腰を大事に
先々週から腰の痛みが気になりだし、トレーニングにも影響するようになりました。
病院へ行けと言われるのはわかってます。
今まで何回も行ってるのですが、結局言われるのはいつも同じ。
「安静に」とか「長い時間同じ体制でいないこと」など。
副業の物販でパソコン作業を増やしたため、座りすぎなのが原因です。
姿勢が良い方ではないので意識して背筋を伸ばしたり、
立ってストレッチをしたり、
椅子にクッションを増やしたりしました。
こんなふうに先週のジム前の1週間を過ごし、問題なくトレーニングをやり切りました。
今週も腰に気を遣っていたつもりですが、先週より良くありません。
休むほどでもないと思うので、行くだけ行ってみました。
今回は赤いバーベルラックと、足の赤いベンチでした。
赤色ってやる気湧いてくる気がします。
プログラム
ジムで作ってもらったプログラムです。
1週ごとにAとBを交互にやっています。
プログラムA
| 種目 | 負荷 | セット×レップ | |
| 1 | バックスクワット | 67.5kg | 3×8 |
| 2 | ルーマニアンデッドリフト | 67.5kg | 3×8 |
| 3 | オーバーヘッドプレス | 27.5kg | 3×8 |
| 4 | ラットプルダウン | 36.3 | 3×10 |
| 5A | ニートゥチェスト | 5kg | 2×10 |
| 5B | サイドプランク | 自重 | 2×左右20秒ずつ |
| 5C | トランクツイスト | 5kg | 2×左右交互に5回ずつ |
プログラムB
| 種目 | 負荷 | セット×レップ | |
| 1 | ヘックスバーデッドリフト | 67.5kg | 3×8 |
| 2 | スプリットスクワット | 35kg | 3×8 |
| 3 | バーベルベンチプレス | 47.5kg | 3×8 |
| 4 | デッドストップベントオーバーロウ （1Box） | 42.5kg | 3×8 |
| 5A | プランクウォーク | 自重 | 2×10 |
| 5B | サイドベント | 20kg | 2×左右5repずつ |
| 5C | ツイスティングクランチ | 自重 | 2×左右10repずつ |
今回は2回目のBでした。
と言うことは、次回は更新です。
ヘックスバーのデッドリフトは、やっぱりやりやすいですね。
今回もストラップを使わずにクリアできました。
前回は腰の痛みがあり、1セットしかできなかったスプリットスクワット。
元々猫背気味なので、上体の姿勢を保つのに腰に負担がかかってしまったのかもしれません。
疲れてくると上体が倒れてくるので、腰に余計な負担がかかってしまう気がします。
右足が前の時が辛いですが、今回は最後までやり切りました。
前回のBでやらなかったベンチプレス。
久しぶりなのとクリアしたことがないので、3set目は5,6回できれば良いかなと思い挑みました。
結果思った通りで、6回目が上がりませんでした。
苦手なベントオーバーロウ。
毎回バーベルを床におろして、フォームを作ってから引きます。
これならフォームを確認しやすいので、クオリティ高くできたと思います。
最後の方は乱れ気味になるのはしょうがないですよね…笑
体幹連続3種目。
久しぶりのツイスティングクランチが苦しいかも…
と思ったのですが、回数が少ないので大したことありませんでした。
ただ、フォームがちゃんとできてたかは怪しいです。
3種目2setになってから、辛くても2種目3setより楽しくできてる気がします。
腰を気にしながらですが、なんとか最後までこなしました。
しばらくは普段の生活で腰の負担をかけないようにしていきます。
トレーニング中の水分補給でいつも飲んでるドリンクと、
トレーニング後のプロテインはこれを試しています。
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