腰の痛みを気にする生活

トレーニング記録

腰の痛みを気にする生活

昨日は週一回のジムの日でした。

毎日パソコンの作業が多く、座りっぱなしです。
腰が痛くなったので椅子に低反発クッションを追加して、随分楽になりました。

でも気づくと背中が丸まっていて、知らないうちに腰へ負担がかかっています。
背中が丸まらないように、椅子の背もたれにもクッションを追加することを考えています。

毎日の腰への負担はジムでのトレーニングでも影響があり、上半身の姿勢をキープするときも痛むことがあります。

ガマンできなくはないですが、普段から姿勢をよくしたり、負担をかけない工夫が必要になってきました。

今週も気をつけてたつもりですが、トレーニングへの影響を気にしながらジムに行ってきました。

プログラム

ジムで作ってもらったプログラムです。
1週ごとにAとBを交互にやっています。

プログラムA

 種目負荷セット×レップ
1バックスクワット67.5kg3×8
2ルーマニアンデッドリフト67.5kg3×8
3オーバーヘッドプレス27.5kg3×8
4ラットプルダウン36.33×10
5Aニートゥチェスト5kg1×10
5Bサイドプランク
水平アームスイング
自重1×左右10ずつ
5Cトランクツイスト5kg1×左右交互に5回ずつ

プログラムB

 種目負荷セット×レップ
1ヘックスバーデッドリフト70kg3×8
2スプリットスクワット35kg3×8
3バーベルベンチプレス45kg3×8
4デッドストップベントオーバーロウ
(1Box)
40kg3×8
5Aプランクウォーク自重1×10
5Bサイドベント20kg1×左右5repずつ
5Cツイスティングクランチ自重2×左右10repずつ

今回は2回目のAの日でした。

体幹以外の種目で、3set目の回数が空欄になっていました。
空欄になっている理由を聞くと、

「1set8回の種目は3set目にキレイなフォームで2回多くできたら、次の更新で重量を上げる」

ということでした。

そこまでフォームを重視しているんですね。
効率よくトレーニングするためだと思います。

この重さのバックスクワットは何回もやってるので慣れてるはずですが、最後までできなかったことがあります。

腰のこともありますし、最後までできるかちょっと心配しながらやりました。
3set目10回できてしまったので、次回は重量アップです。

スクワットと同様にルーマニアンデッドリフトは、ジムに通い始めた頃から続けている種目です。
それだけ重要な種目ということなので、フォームには特に気を使います。

こちらも何回もやってるので、この重さには慣れていて、自分ではフォームを乱さずに最後までできたと思っています。
これも次回の更新で重量アップするはず。

オーバーヘッドプレスは、3set目にできる回数が増えてきています。
前回は最後の1回ができませんでしたが、今回8回できました。
10回はできなかったので、次回も同じ重さのはずです。

ラットプルダウンもこの重さには慣れました。
どの種目もですが、3set目最後の方にフォームが乱れそうになります。
その割には丁寧にできたと思いますが、最後2回のフォームは微妙でした。

最後の体幹連続3種目は1setだけなので、「全てを出し切ってください」とのこと。
細かくフォームを修正していただき、丁寧にやれたと思います。
1setだけなので今までより余裕ができた分、フォームの乱れは少なかったはずです。

腰の痛みは気にならず、今回もやり切って達成感を味わいました。

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