腰痛対策にクッション追加
最近はパソコン作業が多く、椅子に座ってる時間が長いです。
おかげで腰が痛くなり、トレーニングをリタイヤしたことがありました。
それからというもの意識して姿勢を正したり、椅子にクッションを追加しました。
自分自身と物理的な対策です。
クッションは座面から始まり、後日背もたれにも追加。
そして昨日は背もたれの上の部分と、キーボードを打つ時に腕を乗せるクッションを追加しました。
椅子の座面と背もたれのクッションの位置が決まりません。
悪い位置だと逆に腰が痛くなるので探り中です。
まだ多少は腰の負担を感じていますが、トレーニング中に気にならなければ問題ないでしょう。
こんなことなら良い椅子を買えばよかったと今更思っています。
腰、大事です。
プログラム
ジムで作ってもらったプログラムです。
1週ごとにAとBを交互にやっています。
プログラムA
| 種目 | 負荷 | セット×レップ | |
| 1 | バックスクワット | 67.5kg | 3×8 |
| 2 | ルーマニアンデッドリフト | 67.5kg | 3×8 |
| 3 | オーバーヘッドプレス | 27.5kg | 3×8 |
| 4 | ラットプルダウン | 36.3 | 3×10 |
| 5A | ニートゥチェスト | 5kg | 1×10 |
| 5B | サイドプランク 水平アームスイング |
自重 | 1×左右10ずつ |
| 5C | トランクツイスト | 5kg | 1×左右交互に5回ずつ |
プログラムB
| 種目 | 負荷 | セット×レップ | |
| 1 | ヘックスバーデッドリフト | 70kg | 3×8 |
| 2 | スプリットスクワット | 35kg | 3×8 |
| 3 | バーベルベンチプレス | 45kg | 3×8 |
| 4 | デッドストップベントオーバーロウ （1Box） |
40kg | 3×8 |
| 5A | プランクウォーク | 自重 | 1×10 |
| 5B | サイドベント | 20kg | 1×左右5repずつ |
| 5C | ツイスティングクランチ | 自重 | 2×左右10repずつ |
今回は2回目のBなので、次回はプログラム更新です。
今回のトレーニングで、3set目にフォームを乱さず+2回できれば、次回は重量アップします。
デッドリフトの3set目、安定してできました。
10回クリア
嫌いなスプリットスクワット
疲れてくると左右にフラつきそうになり、堪えるのに余計に疲れてる気がします。
こちらの3set目+2回は全く自身がないです。
3set目。
左足が前の時は10回できましたが、右が8回しかできませんでした。
ベンチプレスは前回クリアしました。
前回の感じなら+1回はできそうですが、8回クリアを目指して10回クリアできました。
もう1回ぐらいいけたかも。
ベントオーバーロウ
こちらは苦手なひっぱり系で、3set目最後までちゃんとできる自信がありません。
とにかくフォームをしっかり意識してやりました。
フォームがあまり定まりませんが、修正していただきました。
10回クリア
体幹連続3種目
こちらは1setだけなので出し切りましょう！と言われました。
この中ではツイスティングクランチが一番苦手なので、1setだけで助かりました笑
腰の痛みは気にならず、なんとかやり切って達成感を味わいました。
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