ブレインメンタル強化大全 by 樺沢紫苑 健康以上になる

youtubeやこれまで出版されてきた本に書かれてることがたくさんあり、集大成といったところでしょうか。

以前の本を読んだことある人は、まとめ本として一家に一冊。

初めて読まれる方にも何をすればいいのかがわかりやすく、そしてどれも取り組みやすい心と体の健康法が書かれています。

取り組みやすいと言っても生活習慣を変えないといけないので、多少のやる気は必要です。

目指すのは健康のその先、身も心も絶好調で過ごして欲しいという著者に共感しました。

メンタル疾患・認知症・アルツハイマーなどを予防したい、特に親にして欲しいと思っている僕が、新たに知ったことや今後取り組もうと思ったことを書きます。

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睡眠

新しいことを始める前に、まずは普段の生活を改善するのが始めやすいと思います。

睡眠は疲れを癒すだけでなく、記憶の定着、体内時計のリセットなど、とても重要だと知るまではあまり意識してませんでした。

運動のことよりも先に書いてあるので、まずは睡眠のことを知っておいた方がいいのでしょう。

読み進めると色々繋がってきました。

そうすることで理想の一日がイメージしやすくなりました。

府に落ちた状態で取り組めるので続けやすく、続けることができれば結果も出やすそうですね。

記憶として定着させるには、6時間以上の睡眠が必要です。

複雑な兵器を操作する兵士を対象とした研究では、一晩寝ないと、総合的な認知能力が約30%失われ、それに続いて操作能力(運動能力)も低下しました。さらに二晩寝ないと認知能力は60%も低下したのです。

これ普通に危ないですよね?

その辺に兵士がいることはないと思いますが、車の運転も同じことだと思います。

睡眠不足で仕事の成果が30%、60%落ちるということは、仕事のミスも増えて、効率が悪くなることにつながります。

仕事のお客さんや周りの人に悪い影響を与えかねません。

頑張ってもこの結果なら、しっかり寝た方がよっぽどいい仕事ができそうです。

たまにショートスリーパーだという人がいると思いますが、本当のショートスリーパーはごく稀だと聞いたことがあります。

なので、自分も含めて身近なところにはいないと思ってた方が無難です。

日頃のパフォーマンスをアップしたければ、6時間以上の睡眠が必要だそうです。

そして睡眠の質を高めることもとても大事です。

そのためには寝る前の習慣を改善すること、そして運動も大事になってきます。

運動

日本が危険因子別の死亡原因によると「運動不足」は「喫煙」「高血圧」に次いで第3位。毎年50,000人が運動不足でなくなっている計算になります。

死につながる病気になる原因の上位だそうです。

ほとんどの生活習慣病のリスクを30から60%も減らせる。

運動すれば病気で死ぬ確率50%も減らせる。運動不足の人は病気になる確率を2倍近くまで高めるリスクを背負って生活しているのです。運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。

運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。

納得。

運動は有酸素運動と無酸素運動のどちらが重要かが気になるところですが、結論は両方だそうです。

やっぱり楽はできません笑

有酸素運動

ウォーキングやジムなど、運動する習慣を付けようとしてますが、中強度の運動がいいということを知りました。

中共度というと早足のウォーキングだそうで、ジョギングよりも脂肪燃焼しやすいそうです。

どれぐらい早足なのかは心拍数が基準になり、脂肪燃焼に最適な心拍数というのがあるそうです。

まずは自分の心拍数を知ります。

僕はApple Watchで測りました。

安静時は79/分
最大心拍数を計算すると、
220-44(もうすぐ45ですが)=176
(176-79)×0.5+79=127.5

127.5が僕の脂肪燃焼に最適な心拍数ということになります。

ウォーキングでこの心拍数にしようと思うと、時間をかけて疲れさせるか、早歩きで登り坂ぐらいでしょうか。

僕の場合は歩きではここまでなかなか上がりません。

むしろゆっくりジョギングじゃないとここまで上がらなそうです。笑

運動してもなかなか脂肪が落ちてくれないのは、心拍数が低かったのが原因だったかもしれません。

ご自身の最適な心拍数を計算してみてください。

無酸素運動

無酸素運動といえば筋トレです。

筋トレをすることによってテストステロンが分泌され、この物質がたくさんのメリットがあるそうです。

  • 筋肉がつき、マッチョになる
  • モテる
  • ダイエット効果
  • 転倒や骨折の予防
  • やる気の向上
  • 仕事での成功
  • 男性機能、性欲の向上
  • 記憶力向上
  • 老化防止、メタボ予防

筋肉がつくのはわかると思いますが、肉体以外の効果も多いことを知りました。

筋トレを初めてしばらく経ち、自分の発する言葉も変わったのは、やる気の向上からくるものだと思います。

そして僕の最大の目的である認知症・アルツハイマーの予防にもつながり、無酸素運動も必要だとわかりました。

と言っても、バーベルとかを使わなくても自重でできる筋トレもありますし、サポート器具を使ってもいいと思います。

物忘れは早期発見と運動で治るそうです。

記憶力の向上、老化防止とある通り、高齢者ほど運動が必要ですね。

高齢になる前、動けるうちに運動する習慣をつけて欲しいです。

運動が苦手な方は朝散歩から初めてみてはいかがでしょうか?

「朝散歩」だけで一章書かれているので、それぐらい重要ということでしょう。

生活習慣

体の健康は運動が大事だとわかりました。

この本の目指す「絶好調」は、体だけでなく心の健康も含まれてます。

メンタル疾患にならないために「ストレス耐性を高めよう」と言われていました。しかし最近ではストレスを我慢する、耐え忍ぶのではなく、受け流したほうが良いと考えられています。

受け流す力をレジリエンスというそうで、このレジリエンスを高めることが大事です。

日頃からストレスと付き合うために、溜めない技術は身に付けておきたいです。

書かれている通り、自分ではどうにもならないこともあります。

レジリエンスを高めて受け流せるようになりたいものです。

自分がレジリエンスが高いのか低いのかをチェックできるので、ぜひ購入して友人をチェックしても面白い結果が出そうです。

予想外の結果が出るかもしれません。

次のページに高める方法が書かれているので、早速僕も試してみます。

ヒントは、

自分を信じて物事をポジティブに捉えること。

ヒントというか、ほぼ答えですね。

休息

社会的なつながりを持つ人は、持たない人に比べて、早期死亡リスクが50%低下する。

運動不足の3倍健康に悪いことが書かれていました。

それが「孤独」であるということです。

孤独でない人と比べると、死亡率、アルツハイマーのリスクは約2倍、うつ病、自殺念慮、は4倍も高くな流そうです。

未婚で独身の僕はこちら側ですね。

家族がいてもつながりが薄い人も同じです。

SNSのつながりもないよりはマシですが、上に書いたリスクを予防できるほどではないそうなので、孤独な状態には変わりないようです。

今はコロナウイルスの影響で人に会う機会が減りましたが、実際に友人たちに会うのがとても大事だそうです。

「悪口」「批判」は脳を傷つけ、命を縮める

心の健康のためにはストレスとの付き合い方も大事です。

ストレスをコントロールできる場合もあります。

それが、悪口を言わないということです。

悪口を言うことはストレス発散と思いがちですが、実はストレスを溜めているそうです。

僕の知り合いでもたくさんいます。

自分自身も言わないようにしてるつもりですが、気づいてないだけかもしれません。

悪口を言う(ストレスを受け流せてない)

そんな人に会いたくない

孤独

これを避けるために

悪口は言わない(ストレスを受け流す)

会いたくないと思われない

孤独にならない

メンタル疾患のリスクを減らせる

つながりました。

悪口は依存症、つまり「アルコール依存症」「薬物依存症」と同じだそうです。

依存症から抜け出すのは大変かもしれませんが、きっとできます。

まとめ

難しそうなタイトルですが、中身は簡単にできそうなことばかりでした。

運動も人付き合いもポジティブに捉えれば、病気のリスクを減らせます。

明日を元気に過ごすために、睡眠が大事。

睡眠の質を上げるには寝る前の過ごし方や、適度な運動をする。

自分がやってないと説得力がないので、まずは自分が取り組んでいきます。

そして、なんでいつも元気なの?と、言ってもやらない親が興味を持ってくれたら最高です!

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